筋肥大目的に行った筋トレ後に起こる筋肉痛に対して

皆さんは筋トレをやっていますか？

僕は2024年4月から欠かさず毎日筋トレを行なっています。

筋トレって不思議なものでやればやるほど、効果が出てくるのでより効果的な方法を

知りたいと思い、様々な疑問が出てきます。

近年、研究者によって様々な見解がありますが、人の身体は不思議なことだらけなので、

明確な答えというものはまだないと思います。

Xでも質問をしましたが、筋肥大に目的に行った筋トレ後に起こる筋肉痛に対してやっていいこととやってはいけいないことについて、自分の見解をブログに書いてみたいと思います。

興味のある方は最後までお付き合いください。

結論

  • 筋トレは目標に応じた方法で行うことが重要。筋肥大を目指すなら、8〜12回の回数を行い、重い重量を扱う。
  • トレーニング後の筋肉痛は成長や適応のサイン。しかし、過度な筋肉痛はトレーニングの過剰反応を示す可能性あり。適切な負荷と休息が重要。
  • 筋肉痛が強い場合や持続する場合、適切なリカバリーやストレッチ（静的・動的）が重要。
  • 主動作筋と拮抗筋のバランスが重要。トレーニングプログラムには両方を取り入れる。しかし、同じ日にしてしまうと適切な刺激が入らない可能性もあるため別日が有効。

筋トレ目的の種類について

筋トレは、個々の目標に応じて適切な方法で行うことが重要です。目的別に適したトレーニング方法を選択することで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

筋肥大を目指す場合には、筋肉を最大限に刺激するために重量を上げて行うトレーニングが効果的です。一般的には、8〜12回の回数を行います。この回数は、筋肥大を促進するための最適な範囲とされています。重量を上げることで、筋肉繊維がより多くのストレスを受け、その結果として筋肥大が起こります。

筋力や瞬発力をアップさせたい場合には、より重い重量を扱い、1〜6回の回数を行うトレーニングが効果的です。少ない回数で重い重量を扱うことで、筋力や瞬発力を向上させることができます。これは、競技者やアスリートがスポーツパフォーマンスを向上させるためによく行うトレーニング方法の一つです。

筋トレを行う際には、目標に合ったトレーニング方法を選択し、適切な負荷をかけることが重要です。また、正しいフォームと安全なトレーニング環境を確保することも忘れずに行いましょう。

これによって、効果的に筋肉を鍛えることができ、目標の達成に向けて一歩近づくことができます。

健康目的に筋トレ

引き締まった身体を手に入れるための筋トレ

戦闘民族のような身体を手に入れるための筋トレ

皆さんはどの目的で筋トレを行なっていますか？

筋肉痛について

筋肉痛は、筋トレや運動後に感じる筋肉の痛みや違和感のことを指します。一般的には、トレーニング後24〜48時間以内に現れ、動かす際に特に感じられます。この痛みは、筋繊維に微小な損傷が生じた結果と考えられています。具体的には、トレーニング中に筋肉にかかる負荷やストレスが、筋繊維に微小な損傷を与え、その結果として痛みが生じるとされています。

筋肉痛は、トレーニングの効果の一部であり、成長や適応のサインでもあります。トレーニングによって筋肉が適切な刺激を受け傷つき、その後の傷が治る過程によって筋肉が成長し、強くなります（これを超回復といいます）。筋肉痛は、この傷が治る過程の一部として起こる現象であり、トレーニングが効果的に行われていることを示す重要なサインの一つです。

ただし、過度な筋肉痛はトレーニングの過剰な反応を示す可能性があります。過度な負荷や過度なトレーニング量、不適切なフォームやテクニックなどが原因となり、筋肉痛が強くなることがあります。また、トレーニングの過度な負荷は、筋肉痛だけでなく、ケガや過度の疲労などのリスクも高めることがあります。

そのため、適切なトレーニングプログラムを考え、適切な負荷と休息を取ることが重要です。また、トレーニング中やトレーニング後に適切なストレッチやクールダウンを行うことで、筋肉痛の軽減や回復を促すことができます。筋肉痛が過度である場合や持続する場合は、適切な対処を行い、トレーニングプログラムを見直すことが重要です。

主動作筋と拮抗筋について

主動作筋と拮抗筋は、筋トレや運動の際に重要な役割を果たす筋肉グループです。

主動作筋は、特定の動作やエクササイズで主に働く筋肉群であり、その動作を引き起こす役割を果たします。

拮抗筋は、主動作筋とは反対の動作を担当し、動作の安定性やバランスを維持する役割を果たします。

例えば、ベンチプレスでは胸筋が主動作筋として働き、腕を前方に押し出す動作を担当します。この際、胸筋が収縮して力を発揮します。一方で、背中の筋肉（広背筋、僧帽筋など）は、ベンチプレスの際に拮抗筋として働き、腕を後方に引く動作を担当します。これによって、バランスの取れた動きや姿勢を維持することが可能になります。

主動作筋と拮抗筋は、トレーニングの際に均衡よく鍛えることが重要です。一つの筋肉群だけを重点的に鍛えることで、姿勢の歪みや筋力の不均衡が生じ、ケガや不快感の原因になる可能性があります。そのため、トレーニングプログラムを設計する際には、主動作筋と拮抗筋をバランスよく取り入れることが大切です。

また、主動作筋と拮抗筋は、日常生活やスポーツのパフォーマンスにおいても重要な役割を果たします。バランスの良い筋力や柔軟性を持つことで、より効率的な動作やパフォーマンスが可能になります。そのため、トレーニングを通じて主動作筋と拮抗筋のバランスを整えることは、健康的でパフォーマンスの高い身体を維持するために不可欠な要素です。

筋肥大目的の筋トレ後の筋肉痛に対して静的ストレッチを行うことは筋肥大の妨げになるのか？

筋肥大を目指す際に、トレーニング後に起こる筋肉痛は一般的な現象です。この筋肉痛は、上記で説明をしましたがトレーニング中に筋肉にかかる負荷やストレスによって生じ、筋繊維に微小な損傷が生じた結果とされています。

わかりやすいイメージとしては輪ゴムを100個伸ばした際に数本引きちぎれてしまっている状態かなと思います。これは負荷量が大きいトレーニングを行うとさらに引きちぎられる本数が増えることになります。

この状態で静的ストレッチを行うとどうなると思いますか？

確かに静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を向上させるために行われる伸展法の一つであり、トレーニング後の筋肉の硬さや緊張を緩和する効果が期待されますが、ストレッチにより筋肉を伸長しすぎてしまうと、筋線維がより傷ついてしまい、痛みが増してしまうケースもあります。高負荷後の強い筋肉痛がある場合はとくに、ストレッチは控えたほうがいいと考えています。

しかし、静的ストレッチを行うこと自体が筋肥大の妨げとなるわけではないと思います。筋肥大を目指す場合でも、適切なタイミングや方法で静的ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性や血流を改善し、トレーニング効果を補完することができると思います。ストレッチは静的ストレッチ以外にも動的ストレッチもあります。個人的にですが、運動前後は動的ストレッチの方が良いと考えています。翌日〜翌々日にかけて静的ストレッチを追加することが良いと思っています。

筋肥大目的の筋トレ後の筋肉痛部位の拮抗筋の筋トレを行うと、筋肥大の妨げになるのか？

筋肉痛の部位の拮抗筋のトレーニングに関する説明です。拮抗筋は、ある筋肉が収縮するときにその反対側の筋肉がリラックスすることで動作を助ける関係にあります。（関節の可動域が広がります）

例えば、腕を曲げるときには上腕二頭筋が収縮し、同時に上腕三頭筋がリラックスします。このような相反抑制の関係は、筋肉の動きをスムーズにし、バランスを保ちます。

したがって、筋肉痛の部位の拮抗筋をトレーニングすることは、バランスの取れた筋肉発達を促進し、ケガのリスクを減らす助けとなります。ただし、筋肉痛が十分に回復するまで待つことが重要であり、拮抗筋のトレーニングによって筋肉痛が悪化することがないよう注意する必要があります。

また筋肥大目的に行った筋肉痛のある部位の拮抗筋をトレーニングすることで、筋肉痛の部位の筋肉がリラックスし、適切な刺激を与えることが難しくなる可能性があります。さらに筋肉痛が起こった部位の拮抗筋をトレーニングすることで、主動作筋がリラックスし、適切な刺激を得られなくなるため、筋肥大の効果が薄れる可能性があります。

例えば大胸筋の筋トレをした後に広背筋のトレーニングをするということですね。そのためできればトレーニングする日をずらした方が良いと思っています。

したがって、筋肉痛がある部位の拮抗筋をトレーニングする際には、注意が必要です。過度な筋肉痛がある場合や、十分な回復がされていない場合は、拮抗筋のトレーニングを控えるか、軽めの負荷で行うことが重要です。

ある研究では片方の筋肉（主動作筋）の強化と両方の筋肉（主動作筋と拮抗筋）の強化を比較した結果、両方の筋肉を強化した群の方が筋力アップにつながったという報告もあるみたいです。この結果からバランス良く鍛えることの大切さがわかります。

これらをまとめると主動作筋と拮抗筋の筋トレを行うことは筋力アップにもつながるが、同じ日鍛えてしまうと適切な刺激を得られなくなる可能性があるので鍛える時は部位ごとのスケジュール管理が重要だと思います。

1ヶ月間毎日筋トレを知った結果

ここまでは、専門的な知識を踏まえて説明しましたが、最後に1ヶ月毎日筋トレを行なった経過を述べます。

まず背景として、僕は身長が178㎝前後で体重が62kgと細身の体型でした。

小さい頃から服を脱ぐ機会があると皆が口を揃えて

「細っ！！！」

と言います泣

これは男性から言われるのも、女性から言われるのもなかなか嫌でした。

30歳を過ぎ大人の男性を目指そうと思った時に

かっこいいなと思う人たちは皆引き締まった身体をしていました。

また先輩や年上の人たちが皆、30歳過ぎたら身体は衰えてくるばかり、

君もなったらわかるよなどよく言われてました。

これを聞いてて自分はこんな風にはなりたくないなと心で思っていました。

そう決めて心機一転、2024年4月から毎日筋トレをすることを目標にしました。

僕が1ヶ月間したことをまとめると

  1. 毎日筋トレを必ず行う
  2. 筋トレは筋が張るまで行う（前面・後面＋腹筋＋下肢）
  3. 毎日３回プロテインを飲む
  4. 毎日体重を測る
  5. 毎日鏡で自分の身体を見る

この５つを毎日必ず行いました。今まで筋トレはしていなかったので、筋トレ上級者から見れば足りないことがたくさんあると思います。

しかし、ネットやYouTubeの人たちのトレーニングにはなかなかついていけいなかったです。

なので自分のできる範囲でまず始めました。

大体筋トレは30〜40分程度になります。

負荷量については筋肥大の負荷量は意識しませんでしたが、自分が持ち上げられるものを

3〜７回を休憩を挟みながら４セット行うようにしました。

今回記事に書いたストレッチは基本動的ストレッチ中心に行い、

主動作筋と拮抗筋のトレーニングも意識して行なっていました。

筋肉を休ませることはなかったです。よく言われているルールは無視しています。

これはかなり追い込めれる人に当てはまるものだと思っているので自分の負荷量であれば

毎日行っても問題ないと思ってたからです。

1ヶ月後、身体はかなり変わりました。

体重は５キロアップして、自分でみても体付きは変わりました。

ビフォーアフターの写真を乗せれればよかったのですが、気が向いたら載せますね！笑

職場や周囲からもゴツいと呼ばれるようになり、なんと温泉で男の筋肉フェチの人に声かけられるようになりました。

（本当は女の子にモテたくて頑張っていたのに・・・泣）

あとは自分に自信がつくというか、精神面でも変われた気がします。

継続は力なりって本当なんだなと思いました。

もしも、筋トレしてみたいなと思っている方がいたらぜひやった方がいいです。

人生変わると思います。

ちなみに5月も続けて行なっています。

もしも一緒に頑張りたいなと思った方や今から始める方など

お手伝いできることあればぜひご相談してください。

ここまでお付き合いしてくださりありがとうございました。

ここで述べていることはあくまで個人の見解なので、参考程度にしてください。

また身体のことに関しては専門性はありますが、筋トレは初心者です。

ここに書いていることも初めて筋トレをしていく人の内容になっていると思います。

今現在かなりガチでやられている方に関してはもしかしたら参考にならないかもしれません。

筋トレを行うために買って良かったもの

最後になりますが筋トレを行うために買ってよかったものになります。

色々買ってみましたが、ずっと使えたのはこの３つになります。

参考にしてみてください。

１つ目：転がらない、臭くない、錆びないダンベルセット（２つのダンベルを合体してバーベルにもなります）


２つ目：いつでもどこでも簡単にできる油圧式アームバー


３つ目：だまにならない、泡立たない、めっちゃ美味しいプロテイン


何か質問があればコメントで教えてください

コメント

タイトルとURLをコピーしました